변비에 걸리면 하루 종일 속이 불편하고 신경이 쓰입니다. 기간이 길어지면 복통을 유발하기도 하는데요. 특히 여성분들의 경우 호르몬 변화로 인해 변비에 쉽게 걸릴 수 있다고 합니다. 저는 과거 이별 후에 큰 결심을 하고 115kg에서 67kg까지 다이어트를 했었습니다. 요요가 찾아와서 100kg으로 살짝 복귀를 했지만 다시 75kg까지 감량을 한 후 지금까지 +-1kg으로 유지를 하고 있습니다.
화장실을 너무 자주 가서 문제였지 변비라곤 찾아볼 수 없었던 제 인생에, 두 번의 큰 다이어트 중 변비로 엄청 고생을 했었는데요. 그때 변비를 해결하기 위해 여러 가지 음식을 찾아보고 시도했습니다.
그래서 오늘의 포스팅은!! 그때 제가 먹어보면서 변비에 도움이 된 음식 몇 가지와 검색을 통해 알게 된 변비에 좋음 음식을 포함하여 10가지를 소개하려고 합니다. 그리고 간략하게 변비 원인과 해결방법도 말씀드리겠습니다.
변비 원인
장은 대변을 형성하고 이동시키는 과정에서 여러 편도운동과 협력합니다. 그러나 불규칙한 식사, 소식, 과식, 식이섬유 부족, 수분 섭취 부족, 활동량 부족, 스트레스 등의 요인이 조합되면서 대변의 흐름이 둔화되고 변비가 발생할 수 있습니다. 여성분들의 경우 생리주기와 임신을 통한 호르몬 변화로 인해 변비증상이 높은 확률로 나타날 수 있습니다.
변비 해결방법
1. 운동
신체 활동은 장 운동의 활성화를 촉진합니다. 저는 그중 걷는 것을 매우 추천드립니다. 아침 기상 후, 장운동이 가장 활발히 활동하기 전에 30분 이상 걷거나 뛴 후 아침 식사를 하시면 화장실을 편하게 가실 확률이 높아지실 것입니다.
2. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기
식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 견과류, 곡물 등의 음식을 섭취해 주세요. 식이섬유는 물을 흡수하는 능력이 있어서 대장 내에 도달하여 물과 결합한 후 부피를 증가시킵니다. 이로 인해 대변이 건조하지 않고 부드러워집니다. 그리고 대장 내 미생물이 유익한 활동을 수행하는 데 도움도 줍니다. 미생물은 식이섬유를 발효시켜 유용한 화합물과 단순당을 생성하는데요, 이러한 과정들이 장 건강을 촉진시킵니다.
3. 물 자주 마시기
수분섭취는 대변의 부피를 조절하여 장에서의 이동을 원활하게 만들어주고 건조하지 않고 부드럽게 만들어줍니다. 그리고 대장의 움직임을 도와 변비 증상을 완화합니다. 저는 다이어트 중에 변비에 걸리면, 탄산수를 자주 마셨었습니다.
변비에 좋은 음식 10가지
1. 바나나
제가 다이어트 중 변비에 걸렸을 때 가장 자주 찾았던 과일이 바나나입니다. 바나나에는 풍부한 식이섬유와 칼륨이 함유되어 있어서 대변을 부드럽게 만들어주고 대장운동을 도와줍니다. 그치만 저는 바나나껍질에 검은 점이 생길 정도로 많이 익었을 때까지 기다렸다가 먹었습니다. 많이 익은 바나나에는 펙틴이 다량 함유되어 있는데요, 펙틴은 대장에서 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들어 준다고 합니다. 바나나를 너무 많이 먹으면 변비를 해소시키는 것을 넘어 심한 설사를 유발할 수도 있다고 하니 적당히 섭취하셔야 합니다.
2. 탄산수
저희 집에 항상 있었던 것 중에 하나가 바나나 다음으로 탄산수였습니다. 탄산수는 이산화탄소가 높은 농도로 함유되어 있어서 소장 내에서 산성환경을 형성한다고 합니다. 산성 환경은 장 내의 세포와 조직의 혈액 공급을 촉진하여 장 운동을 증가시키고 대변을 부드럽게 만들어 이동을 원활하게 해 줍니다. 그리고 제가 변비가 심했을 당시에 다이어트를 하는 중이었으므로 운동을 계속하다 보니 피로감이 쌓였었는데요, 탄산수가 피로 물질인 젖산을 중화시켜 주고 신진대사를 활성화시켜 주는 미네랄도 풍부하다고 하여서 더 찾았었습니다.
3. 고구마
제가 항상 먹었던 음식 중 하나 역시 고구마입니다. 바나나와 마찬가지로 식이섬유와 칼륨이 풍부하여 변비에 도움이 됩니다. 그리고 고구마에 있는 알라핀이라는 성분이 장 운동을 촉진시켜 주고 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있고 적은 지방 함량으로 소화에 부담도 없어서 다이어트 중 탄수화물 음식으로 자주 찾았었습니다.
4. 요거트
아침에 저지방 요거트에 블루베리나 귀리를 넣어서 자주 먹었습니다. 요거트에는 유산균이 많아 장운동을 활발하게 만들어서 변비에 도움이 됩니다. 블루베리 역시 변비에 도움이 된다고 하는데요, 식이섬유뿐만이 아니라 약간의 산성을 가지고 있어 대장 내 pH를 조절하여 소화 기능을 원활하게 해 줍니다.
유산균보다는 식이섬유가 변비에 더 직접적인 도움 된다는 글을 봤었는데요, 그래도 개인적으로 저는 요거트가 변비 완화에 도움이 많이 되었다고 생각합니다. 그리고 제일 중요한 건 간편하게 먹을 수 있어서 좋았습니다.
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5. 귀리
위에서 말씀드렸듯이 저는 저지방 요거트에 귀리를 자주 넣어서 먹었었습니다. 귀리는 수용성 섬유질이 풍부하다고 합니다. 그리고 함유되어 있는 베타 글루칸이라는 특별한 종류의 식이섬유가 대변을 부드럽게 만들 줍니다. 또한 장 운동을 촉진하는 자연적인 미루틴도 함유되어 있어서 변비 완화와 예방에 좋습니다.
낮은 칼로리지만 포만감이 좋고 다른 곡물들에 비해 단백질 함량이 높아서 저는 다이어트 중 자주 먹었습니다.
6. 아보카도
제가 다이어트 중에 건강한 지방으로 찾던 음식이 아보카도였는데, 아보카도 역시 식이섬유가 풍부하여 변비에 도움이 됩니다. 고지방 식품 중 하나이지만 대부분이 건강에 좋은 단일 불포화 지방산을 포함하고 있어서, 이러한 지방은 변을 부드럽게 만들어 주고 변비 완화에도 도움을 줍니다.
아무리 건강한 지방이라고 해도 적당히 섭취하셔야 합니다. 제 생각엔 뭐든 많이 먹으면 살찝니다.
7. 사과
어머니가 아침사과가 그렇게 좋다고 말씀하셨어서 저는 그냥 먹었었는데, 찾아보니 사과도 식이섬유가 풍부하여서 변비에 도움이 된다고 합니다. 그리고 펙틴이라는 식이섬유 종류가 풍부하게 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤을 흡수하고 장 운동을 촉진시키며 대변을 부드럽게 만들어 주어서 변비 완화에 도움이 됩니다.
저는 귀찮아서 그냥 통째로 먹었었는데, 사과껍질 부근에 펙틴이 가장 많이 분포하고 있다고 하니 껍질째로 드시는 걸 추천드립니다.
8. 참외
참외 역시 식이섬유가 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 수분감이 높아 장의 원활한 운동과 대변을 촉진하는데 도움을 줍니다. 그리고 상당히 낮은 열량을 가지고 있어서 부담 없이 먹기 좋습니다. 그치만 수분 함량이 많은 만큼 너무 많이 먹으면 오히려 변비를 넘어 설사를 유발할 수 있으니 적당히 섭취하시기를 권장드립니다.
9. 미역
미역에는 고구마 사과보다도 더 많은 식이섬유가 들어있습니다. 그래서 비교적 작은 양으로도 높은 식이섬유를 섭취할 수 있어서 변비 완화에 엄청 도움이 된다고 합니다. 그리고 미역에 함유된 풍부한 알긴산이 대변을 부드럽게 만들어주고 장 운동을 촉지 시켜줍니다. 미역국을 매일 먹기 쉽지 않으니 무침류로 해 드셔도 괜찮을 것 같습니다.
10. 참깨
참깨는 100g당 10.8g의 식이섬유와 미네랄, 마그네슘, 칼슘, 지방산을 함유하고 있습니다. 이들은 장건강을 개선하고, 장이 원활하게 운동할 수 있게 도와주고, 대변을 부드럽게 만들어 변비 완화에 도움이 됩니다. 여러 요리와 어울려서 다양한 음식에 활용이 가능하다는 게 장점 일 것 같습니다.
마치며
지금 저는 꾸준히 유산균과 다양한 식이섬유를 여전히 섭취하고 있어서 변비를 겪고 있지 않습니다. 사람에 따라 정도가 다르겠지만 저는 식습관과 관리로 변비는 충분히 개선이 될 수 있다고 생각합니다. 식이섬유가 풍부한 음식섭취뿐만 아니라 신체 활동도 장 운동에 도움이 되니, 꾸준한 운동도 권장드립니다.
요즘 현대사회에서 많은 사람들이 심한 스트레스, 불규칙한 식습관과 강도 높은 다이어트에 쉽게 변비가 유발될 수 있다고 생각됩니다. 그래서 오늘 저의 경험으로부터 나온 정보들과 제가 정리한 정보들이 여러분 변비 완화에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 지금까지 간략한 변비해결방법과 변비에 좋은 음식 10가지를 소개하였습니다. 감사합니다.
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