다이어트를 하고 헬스를 하다 보면 많은 단백질 음식과 보충제를 섭취하게 됩니다. 제가 웨이트 트레이닝을 하면서 초기에 많은 근육이 빨리 몸에 붙었으면 하는 간절한 마음에, 단백질을 과하게 섭취하기도 했었습니다. 근데 뭐든 과유불급이라는 생각이 들어서 단백질을 과도하게 섭취하면 어떻게 되나 찾아보다 통풍 발작 유발에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 통풍과 요로결석은 높은 요산수치로부터 시작될 수 있데요, 그래서 오늘 포스팅은 요산수치 낮추는 법에 대해 말씀드리려고 합니다. 그리고 요산수치가 높아지는 이유와 높아지면 나타나는 증상들에 대해서도 알아보겠습니다.
요산수치가 높으면?
▶ 요산이란?
요산이란 체내에서 생성되는 퓨린과 섭취한 음식을 소화 후 대사과정에서의 퓨린을 분해하면서 생기는 산물입니다. 요산은 주로 간에서 생성되어 신장을 통해 배설되게 됩니다. 이때 과한 알코올 섭취, 고단백의 식사와 비만 등으로 퓨린이 과잉으로 생성되거나, 신장기능의 이상으로 요산의 배설이 감소하게 되면 혈액 내에 요산이 축적되게 되는데, 요산의 농도가 높아졌다는 의미가 됩니다. 이렇게 관절에 쌓인 요산 결정들이 통풍을 유발하게 됩니다.
▶ 요산수치가 높으면?: 통풍과 요로결석의 원인
성인의 정상 요산 수치는 남성의 경우 3.0~6.0 mg/㎗, 여성의 경우 2.0~5.0 mg/㎗ 입니다. 이 수치가 혈액 중에 7.0mg/㎗ 이상으로 높아지면 고요산혈증으로 분류됩니다. 요산수치가 높아졌다고 해서 바로 증상이 나타나지 않을 수도 있습니다. 질병관리청에 따르면 무증상 고요산혈증 환자의 95%는 평생 동안 증상이 없다고 합니다.
그러나 증상이 없다고 해도 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등을 동반할 수 있으니 주의가 필요합니다. 통풍이 걱정되시는 분들은 요산수치를 주기적으로 체크하실 필요가 있습니다. 그리고 고요산혈증은 다양한 합병증을 유발할 수 있게 되는데, 그중 가장 대표적인 것이 통풍입니다. 그 외에도 요로결석, 골관절염, 신부전 등이 있습니다.
요약하면 요산수치가 높아지게면 통풍, 요로결석 등의 질병을 동반할 수 있게 됩니다.
요산수치가 높아지는 이유
1. 고단백 과다 섭취
2. 잦은 음주
3. 비만, 과체중
4. 적은 수분섭취
5. 스트레스
6. 유전적 요인
요산수치 낮추는 법
1. 고단백 식사 주의하기: 퓨린이 많은 음식 피하기
요산수치를 낮추는 음식을 찾는 거보다 먼저 요산수치를 높이는 음식을 피해야 합니다.
육류, 내장류, 일부 해산물은 퓨린이 많이 있는 고단백 식단입니다. 섭취한 퓨린은 소화과정에서 노티스산으로 분해되고, 분해된 노티스산은 더 작은 산물인 요산으로 생성됩니다. 이렇게 생성된 요산은 혈액 중으로 흡수되어 체내의 다양한 조직으로 이동하고 일부는 신장을 통해 배설되는 게 일반적입니다.
하지만 요산이 과도하게 생성되거나 신장기능의 이상으로 배설이 충분하지 않으면 요산이 쌓이게 되어 수치를 높이게 됩니다. 따라서 고단백 식사를 자주 하시게 되면 과다한 퓨린 섭취로 인해 요산 생성이 증가하게 되고 그게 쌓여 고요산혈증과 통풍으로 이어질 수 있게 됩니다.
요산배출에 도움이 되는, 즉 요산수치를 낮추는데 도움을 주는 음식으로는 식이섬유가 풍부한 귀리, 고구마, 미역과 알칼리성 음식인 레드비트, 시금치, 브로콜리, 양배추가 좋습니다.
성인 기준 하루 퓨린 섭취 권장량은 대략 몸무게 1kg당 10mg으로 600~1,000mg 정도입니다. 통풍환자는 훨씬 제한된 양을 권장하고 있습니다.
2. 꾸준히 운동하기: 다만 잦은 고강도 운동 금물
과체중과 비만은 언제나 통풍과 가까이 있습니다. 요산수치가 높아지면 통풍으로 쉽게 이어질 수 있게 됩니다. 그래서 꾸준한 운동으로 혈액순환을 촉진하고 적절한 체중을 유지하면서 요산 수치를 관리할 수 있습니다. 다만 잦은 고강도 운동은 조심하셔야 합니다. 오히려 요산수치를 높이게 되는 영향을 줄 수 있습니다.
고강도 운동 시 근육은 에너지를 얻기 위해 세포 내 ATP를 분해하여 산소의 공급을 돕습니다. 이때 렉티쉰과 이를 분해한 인산을 생성하는데, 이 과정에서도 퓨린을 생성하여 체내에서 요산으로 변환될 수 있습니다.
고강도 운동은 혈류량과 산소 수요를 증가시킴으로써 우리 근육의 에너지 생성에 대사를 촉진하게 됩니다. 이 과정에서 퓨린 생성이 증가하며, 이 퓨린이 요산으로 분해되어 쌓이게 되면 요산 수치를 높일 수 있습니다. 그리고 운동 시 몸에서 땀을 분비하며 수분 부족으로 혈액의 농도가 증가하면서 요산의 농도도 증가할 수 있습니다. 따라서 지나치게 잦은 고강도 운동은 요산 수치 상승에 영향을 줄 수 있습니다.
3. 금주 또는 절주 하기: 잦은 음주는 금물
주로 술은 간에서 대사 됩니다. 알코올을 에너지로 변환하는 과정에서 다양한 산물을 생성하데, 이 중 하나가 요산의 농도를 높일 수 있는 퓨린입니다. 술 중에서도 맥주가 많은 퓨린을 함유하고 있습니다.
신장을 통해 요산이 배출되는데, 알코올은 신장의 기능을 떨어트려 대사과정에서 생성된 요산을 배출시키는 것이 아니라 혈액 내에 쌓이고 흡수되게 할 수 있습니다. 그래서 요산수치를 관리하시려면 술은 최대한 절제하시는 게 좋습니다.
4. 체중 관리하기: 비만은 통풍과 절친
비만은 혈당 조절이 어려워지는 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 때문에 인슐린의 작용이 감소하면서 체내 대사과정이 변화하게 되어 퓨린의 생성과 요산수치의 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 비만으로 인해 세포 내에 과다한 지방이 쌓이는 것도 노티스산이 생성될 가능성을 높이는 것이며, 생성된 노티스산이 퓨린 생성으로 이어지고 요산 수치의 증가를 초래할 수 있습니다.
그리고 비만은 신장의 기능을 저하하여 요산 배설을 방해하고 체내에 쌓여 요산의 농도를 높일 수 있습니다. 그래서 요산 수치를 높이지 않고 통풍과 멀어지기 위해서는 꼭 식단과 운동을 병행하여 비만과 과체중을 예방하거나 벗어나야 합니다.
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5. 충분한 수분 섭취
몸에 수분이 부족해지면 우리의 신장은 물을 보존하려는 경향이 있습니다. 이때 신장의 기능이 저하되고, 요소들이 농축되어 혈액 내에 농도를 증가시킬 수 있습니다. 퓨린 같은 산물도 농축되면서 혈중 농도가 상승하게 되고, 나아가 요산 수치의 상승에 영향을 끼칠 수 있습니다.
일부 요산은 소변으로 체외로 배출되면서 체내 요산 농도를 조정할 수 있는데, 수분이 부족하면 요산이 혈액 속에서 농축되어 쉽게 결정화될 수 있습니다. 이를 통해 요산 수치가 상승할 수 있습니다. 그래서 충분한 수분 섭취를 통해 신장의 기능을 향상시키고 요산이 결정되어 쌓이는 것을 방지해야 합니다.
6. 스트레스 관리하기
스트레스는 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 인슐린의 작용이 감소하면서 혈당이 상승하고 이어져 혈액 내 요산 농도의 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 스트레스는 혈압을 증가시키고 신장에 부하를 줍니다. 부하된 신장의 기능이 저하되어 요산의 배설이 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 그래서 요산수치가 높아지지 않기 위해 스트레스를 평소에 관리를 하도록 해야 합니다.
7. 전문의 상담과 약물치료
만약 요산수치가 매우 높아 고요산혈증이나 통풍으로 문제가 있을 경우에는 전문의와 상담하여 적절한 치료와 약물을 처방받으시길 바랍니다. 의사의 진단에 따라 요산저하제를 꾸준히 복용하시면 요산수치를 낮추실 수 있습니다. 약물처방과 함께 위에 말씀드린 식습관, 금주와 운동을 통해 요산수치를 개선해 합병증을 예방하거나 해결하시길 바랍니다.
마치며
통풍환자는 매년 꾸준히 증가하고 있습니다. 요로결석과 통풍으로 이어지지 않기 위해서 정기적으로 요산수치의 검사와 관리가 필요한데요. 오늘 포스팅에서는 요산 수치를 낮추는 다양한 방법을 살펴보았습니다. 요산수치를 낮추는 법과 함께 높이지 않는 방법의 시점으로도 많이 말씀드렸데요. 이처럼 통풍은 무엇을 먹어야 하는 것보다 안 먹어야 하는 질병으로 불립니다.
오늘 말씀드린 내용처럼 고단백 음식과 음주를 피하고, 꾸준히 운동하여 적절한 체중을 유지하며, 충분한 수분 섭취와 스트레스 관리를 통한 요산 수치 낮추는 법이 여러분들에게 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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